¿Qué podemos hacer para evitar el dolor de espalda durante el embarazo?

A lo largo del embarazo son muchos los cambios que experimentaremos en nuestro cuerpo: Aumentamos de peso, la musculatura abdominal se distiende, debido a hormonas como la relaxina las articulaciones se vuelven más laxas…

Por esto es frecuente la aparición de dolor de espalda durante el embarazo, especialmente en la recta final. Una de cada dos mujeres refiere dolor en la zona lumbar, nalgas o ciática.

En muchas ocasiones limita bastante y suele ser motivo de baja laboral. Puede aparece al hacer esfuerzos, en  reposo en la cama o estando de pie simplemente.

Medidas para el dolor de espalda durante el embarazo

La primera recomendación es la prevención. Es aconsejable  mantenerse activas,  tras el primer trimestre (si no existe contraindicación médica) inicia una actividad física que te guste y se adapte a tus necesidades. Si anteriormente al embarazo no eras muy deportista inicia la actividad de forma progresiva con la ayuda de profesionales especializados en la salud de la mujer.

Mantenerse activa durante estos meses va a ser fundamental. Ejercicios como pilates prenatal o matronatación ayudarán a fortalecer tu espalda, tu abdomen, piernas, brazos…  Evita el sedentarismo.

Cuida tu postura. Fíjate en la postura que mantienes estando por ejemplo de pie. Con el embarazo el aumento de peso hace que dejemos caer la barriga hacia abajo, aumenta la curva lumbar y este desequilibrio entre la musculatura anterior (abdominal) y posterior (lumbar) favorece la aparición del dolor de espalda.  Corrige esta mala postura llevando a tu bebé bien alto, no bloquees las rodillas y haz ejercicios de movilidad pélvica.

Si pasas mucho tiempo sentada procura no cruzar las piernas, mantén la espalda derecha apoyada sobre el respaldo de la silla y usa un reposa pies. Levántate cada cierto tiempo y estira un poco las piernas. Puedes alternar el uso de la silla con un fitball.

Dedícate unos minutos al final del día a encontrar tensiones musculares para poder liberarte de ellas: presta atención a los hombros, ¿los tienes elevados?  ¿sientes que apoyas más el peso de tu cuerpo sobre uno de tus pies?, ¿tienes mucha tensión en la mandíbula?… si has respondido «sí» a alguna de estas preguntas haz ejercicios de relajación y respiratorios.

Mímate: porque cuidándote tú, tu bebé se sentirá bien. Si tienes dolor acude a un fisioterapeuta especialista en obstetricia que pueda ayudarte a eliminarlo; si no tienes molestias puedes darte un masaje para simplemente liberar tensiones.