En el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario…)
Es conveniente realizar entre 4–5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con menor sensación de hambre.
La distribución energética de un día puede ser la siguiente:
- ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%)
- 15-20 % de grasas
- y un 10-12% de proteínas.
Alimentación el día de la competición:
Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo.
La ingesta antes de la competición será:
- rica en hidratos de carbono,
- pobre en grasas, proteínas y fibra,
- se evitarán comidas muy condimentadas,
- debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio
Para ello podemos aprovechar para tomar a media mañana o merienda un zumos natural con frutas y avena, o sólo con frutas variadas tropicales. Y si lo que necesitamos es una buena comida podemos comer por ejemplo una lasaña.
Alimentación durante el ejercicio:
Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono.
Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación).
Además aportan hidratos de carbono.
Alimentación después del ejercicio:
Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono con el fin de recuperar la energía.
Se debe tomar antes de dos horas una vez terminado el ejercicio.
El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno y las pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido.
Entre las comidas adecuadas se incluyen:
– pasta
– fideos
– arroz
– patata cocida o asada
Es importante evitar en lo posible los alimentos grasos como frituras y rebozados, puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.
Inmaculada Rubio Sánchez
Técnica Superior en Dietética
Puede solicitar cita con nuestra unidad de nutrición y dietética al 958125548.
